新年度にかけてバタバタする日でもぱぱっと下準備程度で、あとは盛るだけの簡単なレシピです。
黄色い花を咲かせる旬の菜の花はβカロテンをはじめ、多くのビタミンやミネラルを持つ冬の緑黄色野菜でもあります。
カッテージチーズは市販のものでも大丈夫ですが、余裕があれば是非作ってみてくださいね。
レシピ紹介
材料
- (体重10キロの子に1日2回与えた場合の1食分の分量)
- 菜の花 30g
- 鶏ささみ 25g
- さつまいも 50g
- にんじん 30g
- レタス 20g
- ミニトマト 2個
- カッテージチーズ 25g
- 卵 1/2個
- オリーブオイル 小さじ1/4
手順
- 菜の花は下茹でして、食べやすい大きさに切る。さつまいも、にんじん、レタス、ミニトマトも食べやすい大きさに切る。
- 鍋に鶏ささみとひたひた程度の水を入れて火にかける。しっかり火が通ったらボウルに氷水を作り、鶏ささみだけ取り出し、粗熱が取れたらほぐす。
- ②の取り出した後の残ったゆで汁の中に①のさつまいもとにんじんを入れ、水分を飛ばすように煮る。（鶏ささみをゆでた後の汁が足りない場合は、野菜が水をかぶる程度に水を足してから煮詰めて、冷ます。）
- フライパンにオリーブオイルを入れて熱してる間に、卵をボウルに割り入れて溶き、フライパンが温まったら流しいれてスクランブルエッグを作る。
- すべての粗熱が取れたら、レタス、さつまいもとにんじん、ミニトマト、ほぐした鶏ささみを盛りつけ、その上からスクランブルエッグ、菜の花、カッテージチーズをそれぞれ盛って出来上がり。（お好みで全部ざくざくとまぜても構いません）
※菜の花の下茹で方法
鍋にたっぷりめの水を入れ、沸騰したら茎の方から30秒、その後、つぼみの方も30秒ゆでる。
（茹ですぎるとビタミンなどが流れてしまうので注意）
※カッテージチーズを自分で作る場合（所要時間：約30分）
牛乳500mlを鍋に入れ、60度程度まで温めたら、レモン汁（もしくはお酢）大さじ2杯（30ml）を少しずつ全体になじませるように入れる。
分離が終わったら（約10分程度）ざるに厚手のキッチンペーパーやガーゼなどをひいて濾す。
水分が落ちたら出来上がり。
（牛乳は暖め過ぎるとえぐみや臭みが出るため、暖め過ぎないことがポイントです）
提供：上級指導士 板東聖子
栄養POINT
●菜の花
ビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富に含まれた緑黄色野菜です。
特に免疫力を高める等で知られるβ-カロテンが多く含まれているのをはじめ、ビタミンB2、ビタミンE等の抗酸化作用を持つビタミンも豊富です。
アクは強いですが水溶性のビタミンを含んでいるので、下茹ではささっと終わらせましょう。
●カッテージチーズ
カッテージチーズはチーズの一種で、熟成をしません。
血を作るために欠かせないビタミンB12を多く含む他、たんぱく質やリンナトリウム等も含まれています。
嗜好性が高く、自宅でも簡単に作れるチーズの一つなので、家で新鮮な出来立てチーズを飼い主さんと一緒に楽しむことができます。
●にんじん
活性酸素を除去するβ-カロテンの含有量が、野菜の中で飛びぬけて多い特徴を持つにんじんは、生活習慣病予防や、がんの抑制、貧血対策に有効です。Β-カロテンは、体の中必要に応じてビタミンAに変換されるため、ビタミンA過剰症になる心配はいりません。ビタミンAには皮膚や粘膜を正常に保ち、免疫力を高めるという働きがあります。
●さつまいも
ビタミンCの含有量が、イモ類の中ではトップのさつまいも。でんぷんにビタミンCが包まれているので、加熱に強いのが特徴です。さつまいもに含まれるビタミンCは加熱しても90％も残ります。また豊富な食物繊維が腸を綺麗にしてくれるので、便秘解消や大腸がん予防にかかせない食材です。
●鶏肉
鶏肉は脂肪が少ない上にやわらかいので、消化吸収しやすいというメリットがあります。また、鶏肉のたんぱく質には、必須アミノ酸がバランス良く含まれ、筋肉の強化に効果的です。筋肉量が少ない子は、鶏肉を食べさせた後に運動をすると、良質な筋肉がつきます。ただし、食べた直後は避け、休みをとってからにしましょう。
